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Ce qu’il faut absolument savoir sur la préménopause
- Michèle Giraud
- il y a 6 jours
- 11 min de lecture
Introduction
C’est souvent en pleine préménopause qu’une femme va se tourner vers sa mère, pour savoir comment elle a vécu sa ménopause. La plupart du temps, c’est un sujet qui n’aura pas été abordé entre elles auparavant.
À travers cet article je vous propose de faire un zoom sur cette période qui précède la ménopause. Une période qui peut être longue et déroutante. Vous apporter des repères, des clés de compréhension pour rationaliser vos peurs, pour vous permettre de passer en mode action et d’avancer en utilisant les leviers à votre disposition.
Qu’est-ce que la préménopause ?
Définitions
La préménopause est la période qui précède l’arrêt définitif des cycles menstruels, et donc des menstruations. Elle peut débuter autour de 40 ans, parfois 35 ans. Elle est marquée par la diminution progressive de l’activité des ovaires mais va avoir des répercussions sur les autres sphères de l’organisme.
Il est difficile de prédire la façon dont votre préménopause se présentera : pour certaines, elle sera discrète, silencieuse. Pour d’autres, elle laissera une impression de chaos, de parcours du combattant. Si l’hérédité est souvent considérée, d’autres facteurs interviennent tels que votre alimentation, votre hygiène de vie, le contexte dans lequel vous entrez en préménopause…
Nous allons voir comment.
Quelques notions autour des hormones
Hormones et cycle menstruel
Une hormone est un messager chimique émis par une glande ou un tissu, transporté dans le sang à destination d’autres cellules pour en modifier le comportement.
Dans le cas des hormones sexuelles, une cascade d’hormones est générée à partir de notre hypothalamus, puis de notre hypophyse jusqu’à nos ovaires, pour stimuler ou inhiber la production d’œstrogènes et de progestérone.
Tout au long de notre vie, à chaque cycle, les messages se succèdent et l’hypothalamus régule cette cascade en fonction de ce qu’il perçoit des niveaux d’hormones dans le sang :
En première partie de cycle, les ovaires stimulés par l’hypothalamus, sécrètent de plus en plus d’œstrogènes pour faire mûrir les follicules que l’un d’eux contient, et épaissir la paroi de notre utérus
L’un de ces follicules grossit et devient un ovocyte, expulsé de l’ovaire sur stimulation d’un autre messager chimique. C’est l’ovulation
Puis les ovaires sécrètent de la progestérone pour favoriser sa fécondation pendant le voyage dans les trompes de Fallope et sa nidification dans l’endomètre.
Enfin, chaque fois qu’il n’y a pas eu fécondation, la production des hormones sexuelles chute brutalement pour entraîner les règles et permettre à un nouveau cycle de commencer.
Ce cycle se reproduit 400 à 450 fois au cours de la vie de la femme, jusqu’à épuisement du stock d’ovocytes.
Équilibre œstrogène / progestérone
Plus que la baisse de synthèse de ces hormones, c’est le déséquilibre entre elles qui va provoquer les inconforts principaux de la préménopause.
À la puberté, le cycle ne se met pas en place instantanément : il faut parfois un à deux ans avant qu’il ne se régule. De la même façon, au moment de la préménopause, la synthétisation des hormones ne s’arrête pas brutalement, et surtout, les productions d’œstrogènes et de progestérone ne diminuent pas de façon linéaire, ni synchronisée.
Les premiers changements physiologiques s’amorcent autour de 43 ans en moyenne, mais peuvent commencer vers 35 ans ou arriver bien plus tard :
L’hypothalamus devient moins sensible aux œstrogènes, entraînant l’irrégularité de l’ovulation
La formation du corps jaune (ce qui reste du follicule après l’ovulation et dont la fonction est de produire la progestérone) devient irrégulière également, induisant une baisse de la production de progestérone.
Le rapport entre œstrogènes et progestérone dans le sang se modifie.
Pendant cette phase de préménopause, qui peut durer de 1 à 8 ans, la durée des cycles va se modifier et parfois devenir très irrégulière : dans un premier temps, la première phase deviendra plus courte, puis elle s’allongera en raison de la production insuffisante de progestérone. Enfin, les cycles s’espaceront, jusqu’à s’arrêter définitivement. Les déséquilibres successifs généreront des perturbations tout à fait comparables à celles de la puberté, ou du syndrome prémenstruel.
Les autres propriétés de nos hormones sexuelles
Les œstrogènes ont d’autres propriétés que celles liées à la reproduction : ils protègent notre système cardiovasculaire en favorisant le bon cholestérol, améliorent la plasticité de nos neurones, protègent notre masse osseuse, et interviennent dans le métabolisme des glucides.
La progestérone est diurétique, anxiolytique et anti-inflammatoire. Elle est également clé dans la modulation de la sérotonine, l’hormone du bien-être, impliquée dans notre humeur, notre digestion, notre thermorégulation, la perception de la douleur et notre cycle sommeil veille. Enfin, elle stimule la dopamine, l’hormone du plaisir, qui nous permet de démarrer la journée avec énergie.
On peut facilement imaginer comment cette période de déséquilibres pourra impacter la régulation de notre poids, nos capacités d’élimination, notre transit, notre humeur, notre sommeil et notre énergie.
La préménopause, dans nos corps et dans nos vies
Les symptômes observés à la préménopause
Voici une liste non exhaustive des troubles qui peuvent se manifester :
L’augmentation du flux menstruel
L’inconfort mammaire : sensibilité, douleurs
Les maux de tête et migraines
Les troubles de l’humeur : irritabilité, manque d’intérêt au travail, désintérêt vis-à-vis de l’environnement social
L’anxiété : suffocation, difficulté à respirer, vision trouble
Les troubles du sommeil
Les troubles cognitifs : difficulté à se concentrer, distraction, confusion
La prise de poids, les troubles de l’appétit
Les troubles vasomoteurs et notamment la transpiration excessive, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes
La diminution de la libido
Les douleurs articulaires et musculaires
On estime que 94 % des femmes de 45 à 50 ans sont touchées par au moins un de ces symptômes. 25 % d’entre elles le sont de façon majeure, impactant significativement leur confort et leur vie sociale.
Si les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur sont rapidement corrélés à la préménopause, qu’en est-il des troubles du sommeil ? De l’appétit ? Des douleurs articulaires ?
Préménopause et vie professionnelle
La majorité des femmes préménopausées exercent une activité professionnelle.
Certains des symptômes peuvent être intensifiés par une mauvaise adaptation de l’environnement de travail : codes vestimentaires, mauvaise gestion de la température et de la ventilation, manque d’accès à un point d’eau fraîche ou à des sanitaires privatifs. D’autres peuvent altérer l’efficacité au travail : fatigabilité en lien avec les troubles du sommeil, troubles de l’humeur, de la concentration, de la mémorisation.
Un rapport parlementaire sur le sujet a été déposé en 2023, dont les principales recommandations étaient les suivantes :
Améliorer l’information des femmes, mais aussi des hommes pour rendre ces dernières plus visibles et éviter les discriminations.
Former spécifiquement les médecins du travail et les psychologues du travail.
Adapter les conditions de travail.
Préménopause et société
Dans notre culture, hommes et femmes sont soumis aux pressions de notre vie moderne : jongler avec des challenges, faire attention à son image, être toujours jeune, au “top”. Pour les femmes, le challenge est encore plus important : la ménopause est associée à la fin de la fertilité et par extension la fin de l’utilité de la femme. Ces croyances rendent difficile le fait de se préparer, de s’informer. Surtout en début de quarantaine !
En conséquence, la pression devient énorme, au moment où l’équilibre psychologique est parfois malmené par le manque de sommeil, les douleurs, les injustices professionnelles ou les enfants qui quittent le nid.
Et surtout, cette pression alliée à un manque d’information alimente la peur : peur de prendre du poids, d’être amoindrie, empêchée, malade. Peur de ressembler d’un coup à une femme âgée qu’elle ne sera en fait que bien plus tard.
C’est pourquoi il est important de s’informer et d’en parler pour mieux se préparer, apprendre à utiliser les moyens naturels qui faciliteront ce passage.
Comprendre ce qui se joue pour mieux vivre sa préménopause
Ce qui change dans votre organisme
En lien avec vos hormones sexuelles
L’insuffisance de progestérone pourra notamment :
Entraîner une augmentation du flux menstruel, des saignements en dehors des règles
Entraîner des tensions voire des douleurs mammaires
Provoquer de l’acné
Aggraver les douleurs abdominales prémenstruelles et menstruelles
Accentuer la tension nerveuse, l’anxiété, générer des sautes d’humeur, de l’irritabilité, des insomnies, des pulsions sucrées en raison de la diminution de la production de sérotonine, hormone du bien-être
Impacter notre mémoire, notre capacité à nous motiver, nous concentrer en raison de la diminution de la production de dopamine
L’irrégularité de la synthèse des œstrogènes mais surtout la diminution de sensibilité de l’hypothalamus pourront, épisodiquement ou par périodes :
Allonger ou raccourcir vos cycles
Entraîner une baisse de libido, de moral, des difficultés à la pratique sportive,
Provoquer une transpiration excessive, des bouffées de chaleur en perturbant la régulation de la température corporelle
En lien avec les autres hormones
Vos hormones fonctionnent comme une symphonie, où chacune joue sa partition. Un dérèglement de votre cortisol ou de vos hormones thyroïdiennes pourra aggraver les troubles ressentis pendant la préménopause.
En cas de stress par exemple, votre corps est inondé de cortisol. Or le cortisol et la progestérone sont fabriqués à partir de la même matière première : le cholestérol. Si vous êtes en situation de stress chronique, votre organisme ne pourra pas faire face aux deux demandes, favorisera la synthèse de cholestérol et aggravera l’insuffisance de progestérone.
Vos hormones thyroïdiennes permettent le transport des œstrogènes dans le sang et peuvent également brouiller les cartes en cas de troubles de régulation de la température corporelle.
L’obésité, la présence de diabète, l’état de votre intestin sont autant de paramètres qui peuvent également entrer en jeu. Il est donc vraiment important d’avoir une approche holistique, et d’éviter le recours aux solutions “toutes faites” des compléments alimentaires “spécial ménopause” ou “équilibre féminin”. Ces solutions génériques n’auront pas les effets escomptés et pourront être dangereuses.
L’impact de votre hygiène de vie
La façon dont vous vous nourrissez, et votre environnement auront un effet déterminant sur votre confort.
Une alimentation déséquilibrée va directement influencer la production et l’équilibre de vos hormones sexuelles. On s’attachera à éviter en particulier :
Les carences en nutriments essentiels : protéines, acides gras de bonne qualité, vitamines (notamment les vitamines B et D), minéraux tels que le magnésium, le fer, le zinc et le calcium
Les excès de sucre, d’excitants, d’aliments industriels, de sel, d’acides gras de mauvaise qualité
La consommation de tabac qui va détruire certaines vitamines
Les perturbateurs endocriniens sont souvent impliqués également. On les trouvera notamment :
Dans l’eau que l’on boit, les aliments industriels…
Dans les cosmétiques, les crèmes solaires, les produits d’hygiène féminine…
Dans les ustensiles de cuisine, les produits de nettoyage, de jardinage, les meubles, les oreillers…
L’excès de stress, nous l’avons vu, va déséquilibrer la balance œstrogène / progestérone. Mécanisme physiologique prévu au départ pour notre bien, le stress devient délétère lorsqu’il est chronique et impacte dans ce cas non seulement notre système endocrinien mais également notre digestion, notre immunité et notre santé mentale. L’épiphénomène d’alerte se transforme en hyper vigilance permanente :
La pression professionnelle et sociale
La charge mentale excessive, non partagée
L’accumulation de stimuli auxquels on se sent obligée de réagir immédiatement
Le manque de repos réellement ressourçant en lien avec nos habitudes (nuits trop courtes, troubles du sommeil, surconsommation d’écrans)
La méconnaissance d’outils pratiques pour réguler au quotidien notre système nerveux.
Les leviers d’action concrets
Vous êtes bien moins démunie que vous ne le pensez face à cette période charnière de votre vie : prendre conscience de vos prédispositions peut constituer une superbe opportunité de changement, qui se concrétisera par une meilleure santé pour les années qui suivent. Voici quelques leviers que vous pouvez actionner :
Améliorez progressivement votre alimentation
Les piliers d’une alimentation santé, garante de votre équilibre hormonal sont :
Manger suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire, renforcer les défenses mais aussi réguler l’humeur, renforcer la mémoire et booster la motivation en permettant la synthèse des neurotransmetteurs nécessaires à votre bien-être et votre sommeil (dopamine, sérotonine).
Une assiette riche en légumes et fruits variés pour protéger votre intestin et lui permettre d’absorber correctement tous les nutriments dont les vitamines et les minéraux.
Intégrer quotidiennement de « bons » lipides :
Omégas-9 avec les olives, l’huile d’olive et les avocats.
Omégas-3 pour la santé cardio-vasculaire et la flexibilité des membranes du cerveau.
En consommant régulièrement des petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs)
En utilisant des huiles vierges bio, première pression à froid : olive pour la cuisson, colza, lin, chanvre ou caméline pour les assaisonnements. Ces dernières sont à conserver au frigo.
Limiter la quantité de “mauvais” lipides : viandes grasses, fritures, produits industriels, viennoiseries.
Limiter le sel et les aliments acidifiants pour prévenir l’ostéoporose et éviter l’hypertension artérielle : charcuterie, produits industriels, fromages, à balancer avec, une bonne quantité de légumes et de fruits.
Limiter les aliments à index glycémique élevé pour éviter l’insulinorésistance, l’inflammation et préserver le microbiote intestinal
Remettez du mouvement dans votre vie
De nombreuses études l’ont démontré : bouger est clé dans la prévention et la prise en charge des maladies de civilisation (maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, cancer, diabète) et il aide à lutter contre l’obésité.
Sachez qu’il est également équilibrant pour votre système endocrinien.
Utilisez chaque opportunité de bouger, que ce soit à l’aide de pauses régulières si vous avez un travail sédentaire, en vous déplaçant à pied ou en vélo chaque fois que c’est possible, en utilisant un podomètre pour vous motiver et en pratiquant de l’exercice plusieurs fois par semaine (idéalement l’équivalent de 30mn par jour au minimum).
Si vous n’étiez pas sportive jusque-là…,Commencez progressivement mais commencez ! Vous constaterez rapidement un effet sur votre niveau d’énergie et votre bien-être : stabilité de l’humeur et de l’appétit, diminution de l’anxiété et amélioration de la qualité du sommeil.
Apprenez à réguler votre système nerveux
De nombreuses techniques existent et peuvent vous aider à réguler votre stress. Elles s’appuient le plus souvent sur l’une de ces trois approches
La respiration : respiration ample, abdominale, rythmée, avec ou sans visualisation ; cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience…
Le mouvement (encore une fois !) : faire circuler l’énergie, évacuer le “jus de stress” en courant, en dansant, en sautant ; en pratiquant un sport, en sortant 10mn faire le tour du pâté de maisons
Le toucher : faîtes vous masser, faites-vous câliner. Prenez soin de vous
Repensez votre organisation
Apprendre à s’écouter : pour profiter des moments où l’énergie est haute, il faut accepter de se reposer quand votre corps en a besoin. Ralentir votre cerveau lorsqu’il s’emballe, apprendre à dire “non” et à demander de l’aide.
Se remettre au centre de ses intentions.
Par où commencer ?
Remettez en cause vos croyances sur la péri ménopause : lisez des livres inspirants, acceptez que ce chamboulement puisse annoncer de merveilleux cadeaux.
Choisissez les premiers pas dans l’amélioration de votre hygiène de vie : le site internet mangerbouger.fr par exemple, regorge de conseils sérieux et pratiques pour rééquilibrer progressivement votre alimentation et vous remettre en mouvement.
Faites-vous aider par une naturopathe spécialisée dans l’équilibre hormonal féminin, qui saura analyser votre situation, et vous accompagner à chaque étape, avec des conseils et un programme personnalisé alliant alimentation, mouvement, gestion du stress et des émotions, chasse aux perturbateurs endocriniens mais aussi phytothérapie, hydrologie, réflexologie plantaire et bien d‘autres outils encore.
Tenez un journal : relevez sur un carnet ou dans une application mobile de suivi de cycle les symptômes qui se manifestent : durée des cycles et des règles, douleurs, tensions mammaires, troubles digestifs, migraines, changements d’humeur, troubles du sommeil, pulsions sucrées, bouffées de chaleur… Il vous permettra de factualiser vos ressentis, et de suivre l’évolution de votre préménopause.
Conclusion
Chaque femme est unique, chaque préménopause aussi.
En fonction de votre patrimoine génétique, de vos antécédents, de votre mode de vie mais aussi de votre histoire de vie (traumas, maladies, situation familiale) votre préménopause sera unique.
L’aborder sereinement est possible. Ne pas la considérer comme une maladie, qu’elle n’est pas, mais comme un rite, un passage sur votre chemin de vie. Elle ouvre une nouvelle page de votre vie de femme, et vous encourage à écouter votre corps, à mieux vous connaître, pour mieux vivre ce qui vous attend.
La naturopathie peut vous aider, que ce soit par l’écoute, les explications, les conseils de prévention ou les outils naturels. N’hésitez pas à vous faire accompagner !
Michèle Giraud, naturopathe. Praticienne en naturopathie et réflexologie plantaire, je reçois au cabinet à Ternay (sud de Lyon) ou en visio.
J’accompagne tout particulièrement les femmes lors des étapes importantes de leur vie : puberté, troubles du cycle, changement de contraception, périnatalité, péri ménopause.
En consultation individuelle ou lors de mes ateliers, j’ai à cœur d’expliquer, de transmettre, de partager pour que chacune puisse faire des choix éclairés, et accéder à un mieux-être.
Formations suivies chez Sanavie
Spécialisation naturopathie pour la femme
Outils de naturopathie pour l’enfant
Conduite de séance et anamnèse en naturopathie
Naturopathie pour le senior
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