Une alimentation saine pendant la grossesse

Célia Detcheverry
25 avr.
10 min de lecture

Introduction

La grossesse est une période unique qui s’accompagne de nombreux changements physiologiques et psychologiques. L’alimentation joue un rôle fondamental dans le bon développement du futur bébé ainsi que dans le bien-être de la maman. En effet, une nutrition adaptée permet de prévenir certaines complications et d’assurer un apport adéquat en nutriments essentiels pour la maman comme pour le fœtus. Qu’est-ce qu’une alimentation saine pendant la grossesse ? Comment choisir ses aliments ? Comment couvrir les besoins et vivre une grossesse sereine ? Dans cet article, nous explorons les clés d’une alimentation saine et adaptée à cette magnifique étape de vie.

Rappels physiologiques : les modifications du corps pendant la grossesse

La grossesse est la période allant de la fécondation de l’ovule par le spermatozoïde à l’accouchement. Elle dure généralement 9 mois et est divisée en 3 trimestres. On parle souvent de semaines d’aménorrhée, il s’agit du nombre de semaines écoulées depuis les dernières règles. Les semaines de grossesses quant à elles, correspondent au nombre de semaines écoulées depuis la fécondation (pour un cycle de 28 jours, le nombre de semaines d’aménorrhée = le nombre de semaines de grossesse + 2 semaines). Une fois le follicule fécondé et niché dans la cavité utérine, l’embryon se forme et se développe pour devenir un fœtus à la neuvième semaine de grossesse.

→ Changements physiques

Les changements physiques sont nombreux durant ces neuf mois. On pense évidemment au ventre qui grossit au fur et à mesure que le foetus se développe mais on va également observer d’autres modifications telles que :

- augmentation du volume de l’utérus

- augmentation du volume des seins avec assombrissement de l'aréole

- élargissement des côtes

- assouplissement des ligaments pelviens (lié à la production de relaxine)

- modifications digestives : nausées, constipation, remontées acides…

- augmentation de la production d’urine et compression de la vessie

- augmentation du volume sanguin et du rythme cardiaque

- légère augmentation de la température corporelle

- diminution de la pression artérielle (en début de grossesse)

- vasodilatation artérielle causant parfois oedèmes, varices, jambes lourdes

- augmentation de la pigmentation cutanée

Ces différentes modifications se feront plus ou moins ressentir en fonction des femmes et pourront évoluer tout au long des neuf mois de grossesse.

→ Changements hormonaux

En parallèle de ces changements physiques plus ou moins visibles, le système hormonal va lui aussi subir de nombreuses modifications. Lorsque la fécondation a eu lieu, le corps sécrète une quantité croissante et importante de Bêta HCG (Gonade Chorionique Humaine). C’est d’ailleurs cette hormone qui sera dosée lors de la prise de sang permettant de valider la grossesse. Elle permet la sécrétion de progestérone et d’œstrogènes par le corps jaune durant le premier trimestre. Puis, le placenta prend le relai et maintient cette production importante de progestérone et d’œstrogènes, permettant notamment la bonne implantation de l’embryon dans l’utérus et la mise en place des échanges entre le sang maternel et le fœtus. Le placenta va également produire de la relaxine qui permet un relâchement des os et des ligaments du bassin ainsi qu’une bonne dilatation du col de l’utérus en fin de grossesse. Au moment de l’accouchement, le corps se met à sécréter des prostaglandines favorisant le ramollissement et l’ouverture du col de l’utérus. Enfin, l’ocytocine, célèbre hormone de l’amour, sera produite tout au long de la grossesse et de l’allaitement maternel (permet le réflexe d’éjection du lait), avec un pic de production au moment de l’accouchement (optimise les contractions utérines). Après la naissance, les taux de progestérone et d’œstrogènes chutent rapidement, provoquant ainsi une augmentation de la production de prolactine, indispensable à la lactation et permettant donc la mise en place de l’allaitement maternel.

Par ailleurs, la production d’hormones thyroïdiennes tout comme le métabolisme du glucose (incluant la production d’insuline et de glucagon) peuvent se voir modifiés durant la grossesse, ajoutant ainsi un chamboulement hormonal supplémentaire.

Il n’est plus à prouver que l’hygiène de vie a une incidence directe sur l’état physique et émotionnel de la future maman. Prendre du temps pour soi, pratiquer une activité physique adaptée, prendre l’air quotidiennement, pratiquer des exercices de respiration, utiliser des compléments alimentaires adaptés si besoin et surtout, adopter une alimentation saine, seront autant d’outils indispensables pour vivre cette grande période de changements au mieux.

Les bases d’une alimentation saine

Choix des aliments

Manger sainement commence par choisir des aliments de qualité. Il est important de choisir des produits bruts, non transformés. En effet, les préparations industrielles sont souvent riches en sucre, en sel et en additifs alimentaires. Elles sont également moins riches en micronutriments. Cuisiner soi-même des produits bruts permet de maîtriser le contenu de son assiette, tout en s’assurant une couverture des besoins nutritionnels. L’ajout d’aromates, d’herbes aromatiques et d’épices, permet de varier les saveurs et de cultiver sa créativité culinaire. Choisir des produits de saison est également gage de qualité. En plus de l’intérêt environnemental, les produits de saison sont souvent plus savoureux et gorgés de micronutriments. Enfin, les aliments issus de l’agriculture biologique sont à privilégier. Les pesticides contenus dans les aliments non bio peuvent avoir des répercussions négatives chez la maman mais également chez le bébé, on les appelle : perturbateurs endocriniens. C’est-à-dire des “substances chimiques d’origine naturelle ou synthétique, étrangères à l’organisme et susceptibles d’interférer avec le fonctionnement endocrinien” (définition de l’Organisation Mondiale de la Santé). Une exposition répétée à ces perturbateurs peut nuire à l’équilibre hormonal chez la future maman et au bon développement du fœtus. En cas d’impossibilité de manger des fruits et légumes bio, il faudra alors bien les laver et les éplucher car une grande partie des pesticides sont stockés dans leurs peaux.

Ustensiles et modes de cuisson

Une fois les aliments choisis, il conviendra de les faire cuire de la bonne manière afin de préserver leurs qualités nutritionnelles. Des cuissons à basse température comme les cuissons vapeur, à l’étouffée, au four… sont à privilégier. Les cuissons trop fortes comme les cuissons sous pression ou les fritures détruisent une partie des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments et sont souvent associées à la consommation de matières grasses saturées et/ou trans. Pour ces dernières, l’idéal est de choisir des huiles végétales bio, de première pression à froid. Pour les cuissons douces, on peut penser à l’huile d’olive et à l’huile de coco. Pour les assaisonnements, les huiles de colza, de lin ou encore de pépin de raisins peuvent être utilisées. Ces huiles végétales favorisent l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et apportent des oméga 3 indispensables au bon développement cérébral du fœtus. Ils contribuent également à l’équilibre hormonal chez la maman en diminuant notamment les risques de dépression post-partum. Il sera donc intéressant de varier les huiles et de veiller à en apporter quotidiennement.

Besoins nutritionnels au fil de la grossesse

Premier trimestre

Durant le premier trimestre de grossesse, même si les changements physiques ne sont pas encore perceptibles, l’appétit peut lui, être modifié. Fatigue, nausées, vomissements, dégoût alimentaire… ces différents symptômes viennent perturber l’alimentation. La règle d’or de ce premier trimestre est donc de faire au mieux tout en restant à l’écoute de son corps et de ses sensations. En cas de nausées et/ou vomissements, l’alimentation fractionnée pourra être une solution : les apports nutritionnels vont se répartir en 5 à 6 prises alimentaires sur la journée. Ainsi, les quantités pourront être diminuées sur chaque repas afin d’éviter de surcharger l’estomac et de provoquer un écoeurement. Si les nausées sont très fortes le matin au réveil, un petit snack légèrement sucré pourra être consommé avant même de sortir du lit : un fond de jus de fruit, une compote, un petit biscuit… Cela va permettre à la glycémie de remonter avant le lever et d’ainsi diminuer les nausées liées à l’hypoglycémie matinale. De l’eau citronnée et/ou infusée au gingembre frais peut également aider à calmer les inconforts digestifs. Les plats frais/froids au goût plutôt neutres et avec peu d’odeur seront également à privilégier : salades, soupes froides, smoothie… Au contraire, les aliments épicés, frits, gras… seront quant à eux à éviter car ils augmentent le risque de nausées et de vomissements et peuvent perturber la digestion. En parallèle, si cette alimentation ne permet pas de couvrir les besoins nutritionnels de la future maman, il conviendra de prendre un complexe de vitamines/minéraux adapté à la grossesse pour éviter les carences et permettre le bon démarrage de la grossesse.

Deuxième trimestre

Les nausées et vomissements s’estompent la plupart du temps lors du deuxième trimestre de grossesse. Ce sera donc le moment idéal pour apporter une attention particulière à l’équilibre alimentaire. Les besoins nutritionnels augmentent légèrement mais il n’est pas nécessaire d’augmenter les quantités alimentaires pour le moment. À nouveau, la qualité est à privilégier à la quantité. Chaque repas pourra contenir une portion de féculents (semi-)complets, une portion de protéines et une portion de fruits ou légumes. Une collation saine peut être prise quotidiennement l’après-midi. Il ne faut pas hésiter à consommer des superaliments qui sont des concentrés de micronutriments. On pense par exemple aux graines de chia, aux algues, aux baies de goji, aux fruits oléagineux, aux petits poissons gras… Chaque repas sera complet et rassasiant tout en gardant les quantités habituelles. Ainsi, les carences seront évitées, le fœtus pourra bien se développer et la maman se sentira en forme, tout en évitant une prise de poids excessive.

Troisième trimestre

C’est à cette période que les besoins nutritionnels commencent réellement à augmenter et que l’appétit peut être impacté. On pourra donc augmenter un peu les quantités alimentaires, en ajoutant une collation dans la matinée ou en augmentant légèrement les quantités d’aliments à chaque repas par exemple. Le fœtus prenant de plus en plus de place dans le ventre de la maman, la digestion peut être perturbée : reflux gastro-oesophagien et constipation sont fréquemment rencontrés en fin de grossesse. L’estomac étant comprimé, l’idéal est, à nouveau, de fractionner l’alimentation. Mieux vaut prendre 6 petits repas plutôt que 3 gros, la vidange gastrique sera plus facile et la digestion n’en sera que meilleure. Il conviendra de veiller à un bon apport en fibres pour optimiser le transit : fruits et légumes, féculents complets, légumineuses… Une hydratation suffisante sera également primordiale, on conseille de boire 2 litres d’eau par jour, en la répartissant tout au long de la journée et en évitant de trop boire avant le coucher, la vessie étant comprimée, le sommeil peut déjà être pertubé par des besoins fréquents d’uriner.

Journée type

Afin d’imager ces différents propos, voici un exemple de journée type pour une femme enceinte de 8 mois :

Petit-déjeuner

2 tranches de pain de seigle beurrées1 œuf brouillé bien cuit 1 infusion

Collation n°1

½ avocat1 yaourt de brebis (au lait pasteurisé)

Déjeuner

Filet de poisson blanc cuit au four Riz semi complet Ratatouille

Collation n°2

1 fruit1 poignées d’amandes

Dîner

Salade composée : salade verte, légumes de saison, quinoa, lentilles vertes, fêta (au lait pasteurisé), huile de lin, graines de tournesol

Cas particuliers et complications

Le diabète gestationnel

Lorsque le métabolisme glucidique est perturbé et qu’un dérèglement de la glycémie est observé durant la grossesse, on parle de diabète gestationnel. En effet, comme énoncé plus haut, le fonctionnement hormonal du corps est modifié durant la grossesse et les productions d’insuline et de glucagon en font partie. Certaines femmes vont alors moins bien assimiler les sucres et leur glycémie aura tendance à être élevée. Cette pathologie, en plus de provoquer des symptômes désagréables chez la maman, peut augmenter le risque de complications : hypertension artérielle gravidique, prééclampsie, accouchement prématuré, macrosomie fœtale associée à une augmentation du risque de césarienne… Le risque de récidive lors d’une prochaine grossesse est également présent. L’âge de la mère (> 35 ans), le surpoids et le syndrome des ovaires polykystiques sont aussi des facteurs de risque. Le traitement principal de ce diabète gestationnel est l’alimentation. Un apport suffisant en fibres, la suppression des sucres raffinés, un bon équilibre lipidique et la mise en place d’une activité physique adaptée permettront notamment de réguler la glycémie. Un suivi avec un.e professionnel.le pourra s’avérer nécessaire.

La toxoplasmose

La toxoplasmose est une infection parasitaire provoquée par l’ingestion d’aliments contaminés ou par le contact avec un chat porteur. Le plus souvent asymptomatique, elle peut pourtant être grave pour le fœtus : mort in utero, accouchement prématuré, retard de croissance, déficit visuel (choriorétinite), séquelles neurologiques, retard de développement… Si la femme enceinte n’a jamais été contaminée par le parasite, elle n’est pas immunisée et devra donc porter une attention particulière à son alimentation :

- Bien cuire les viandes afin d’éliminer les éventuels kystes qui s’y trouvent (forme inactive du parasite pouvant contaminer l’homme)

- Bien laver les fruits et légumes pour éviter l’ingestion de terre contaminée

- Ne pas être en contact direct avec la litière d’un chat (les excréments peuvent être contaminés par le parasite)

- Bien se laver les mains avant et après avoir cuisiné

Une simple prise de sang permet de dépister la maladie infectieuse. En cas d’absence d’immunité, la femme enceinte devra alors la contrôler chaque mois lors d’un bilan sanguin.

La listériose

La listériose est une infection d’origine alimentaire causée par la bactérie Listeria Monocytogenes. Les symptômes les plus fréquents sont une fièvre, un état grippal, des vomissements, diarrhées et douleurs abdominales et plus rarement, des complications neurologiques. À nouveau, les conséquences pour le foetus peuvent être graves : fausse couche, mort in utero, accouchement prématuré, détresse respiratoire chez le nouveau-né… Afin d’éviter la contamination, il conviendra de ne pas consommer d’aliments à risque : charcuteries, pâté, rillettes, fromages au lait cru, à pâte molle et à croûte fleurie ou lavée, produits de la mer mal cuits, viandes saignantes ou crues, oeufs crus ou avec un jaune coulant… Il est conseillé de bien laver et cuire les aliments, de se laver les mains avant et après la manipulation d’aliments crus, de veiller à nettoyer régulièrement le plan de travail et le réfrigérateur et de respecter les dates limites de consommation des produits.

Conclusion

Adopter une alimentation saine durant la grossesse est un véritable investissement pour la santé de la mère et de l’enfant à venir. En privilégiant des aliments riches en nutriments essentiels et en prenant les précautions nécessaires pour éviter les pathologies telles que la listériose, la toxoplasmose et le diabète gestationnel, la future maman favorise un développement optimal du fœtus tout en préservant son propre bien-être. L’idée n’est pas de se restreindre ou de se prendre la tête avec l’alimentation mais plutôt de choisir des aliments de qualité et de bien les associer entre eux tout en prenant du plaisir à manger. Ces bonnes habitudes ainsi acquises durant la grossesse pourront être conservées après l’accouchement pour un post partum harmonieux. Cela permettra également de donner des bases solides en matière d’alimentation au futur bébé lors de la diversification alimentaire et tout au long de sa vie. Pour avancer sereinement dans la grossesse et vous aider à mettre en place ces conseils, un accompagnement avec un professionnel formé peut s’avérer très utile. Il est primordial de prendre soin de soi, d’autant plus durant la grossesse, et la santé passe inévitablement par l’assiette !

Célia Detcheverry, diététicienne-nutritionniste, naturopathe, réflexologue plantaire et auriculaire

J’ai suivi les formations de spécialisations en accompagnement de la femme et de l’enfant chez Sanavie. Gestion du stress, accompagnement de la perte de poids, fertilité et préconception, accompagnement des troubles hormonaux, grossesse, allaitement, naturopathie pour enfants… j’accompagne les personnes dans leur quête de mieux-être au sein de mon cabinet depuis bientôt 10 ans. Je propose des consultations en présentiel et en visioconférence.